Ejercicios recomendados para el suelo pélvico
El suelo pélvico es conjunto de músculos que, muy a menudo, nos olvidamos de ejercitar. El suelo pélvico nos aporta mayor libertad de movimiento.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto muscular situado en la parte inferior de la pelvis. Se utiliza cuando realizamos deportes con un alto impacto o cuando llevamos alguna carga independientemente de su peso.
A continuación te vamos a presentar algunos ejercicios para mejorar la salud de tu suelo pélvico que puedes hacer tu misma en casa.
1º ejercicio: Contacta con tu suelo pélvico
Autoconocerse puede ser una de las claves. Para que seamos capaces de movilizar un músculo cualquiera del cuerpo es importante saber dónde está y qué funciones realiza.
En nuestro caso, para ejercitar el suelo pélvico, replicaremos la misma función que realiza de forma fisiológica. Intenta cerrar como si quisieras cortar el chorro de orina o retener un gas. Mantén esto durante cuatro segundos y relaja después durante 8 segundos. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
2º ejercicio: La respiración
El suelo pélvico y el diafragma trabajan conjuntamente. Los músculos de nuestro suelo pélvico y del vientre siguen los movimientos de nuestra respiración.
Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y baja, generando de esa manera un aumento en la presión sobre los órganos situados en nuestro vientre. La musculatura abdominal y el suelo pélvico se relajan para poder descender y acompañar este movimiento.
Cuando exhalamos, se produce el efecto contrario: el diafragma se relaja y se eleva, los músculos se contraen y suben para seguir al diafragma en su movimiento.
Es decir, es muy importante que tengamos una buena técnica respiratoria si queremos tonificar el suelo pélvico. Para ayudarte, te proponemos un ejercicio muy simple de respiración.
Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las manos sobre el vientre para ser conscientes de los movimientos de nuestra respiración. Ve como tu vientre se llena de aire al inhalar y se vacía al exhalar. Mantén el aire hasta sentir cómo el suelo pélvico y el abdomen se elevan. Haz 3 series de 10 repeticiones para conseguir un buen resultado.
3º ejercicio: Vigila tu postura
La postura que tengamos es muy importante, pues esta tiene un gran impacto sobre el funcionamiento de la respiración y por consiguiente de nuestro suelo pélvico. En caso de no tener una buena postura, nuestro diafragma no puede moverse como corresponde y realizar sus funciones.
El ejercicio que te proponemos es el siguiente: Cierra los ojos e intenta ver la postura que adoptas en el espacio donde estás. Cuando sepas la postura que tienes, intenta adoptar una nueva, una posición más erguida. Inicia por abajo, por los pies, sitúalos en paralelo a la anchura de la pelvis, con las rodillas de la misma manera.
Una vez están correctamente colocados los pies y las rodillas, pasamos a la pelvis. Muévela hacia delante y luego hacia atrás y trata de quedarte en la mitas del recorrido, manteniendo una «pelvis neutra».
En cuanto a los hombros, debemos separarlos todo lo posible de nuestras orejas.
Y por último, ponte recta, imagina un hilo que está tirando de ti hacia arriba.
Para conseguir buenos resultados, practica esta postura al menos 10 veces durante tu día.
4º ejercicio: Activa tu transverso
Este músculo, situado en el abdomen, se activa al final de una exhalación prolongada, por lo que emplearemos ejercicios que conlleven a fortalecerlo.
Siéntate en una silla y adopta una buena postura, poniéndote recta como en el ejercicio anterior. Suelta el aire por los labios con ellos fruncidos, de forma progresiva. Ve intentando alargar la exhalación hasta que sientas que tus pulmones están completamente vacíos. Cuando llegues a este punto, contrae el abdomen como si fueras a toser e intenta sacar un poco más de aire.
5º ejercicio: Entrena tus glúteos
Fortaleciendo esta zona, ayudarás a mejorar tu suelo pélvico. El estado del suelo pélvico depende de muchos factores.
Los problemas del suelo pélvico no siempre son consecuencia de la falta de fuerza en la zona, sino de la falta de tensión apropiada. Al trabajar la musculatura de los glúteos, generamos una mayor tracción posterior que lo reposiciona en el lugar óptimo para el suelo pélvico.
El ejercicio que te recomendamos es: ponte tumbada en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Al expulsar el aire, contrae los glúteos y tu suelo pélvico, elevándolo hacia arriba hasta dejarla alineada con tu cuerpo, al inhalar, vuelve a la posición inicial.
Repite esto como en el resto de casos, 3 series de 10 repeticiones cada una.
Desde Balance te invitamos a probar estos ejercicios en casa y comentarnos que tal te ha ido practicándolos. Recuerda que puedes consultarnos si tienes alguna duda. Estaremos disponibles para tus consultas en Instagram y Facebook o también puedes escribirnos un email.